Eerste hulp bij overprikkeling

Wanneer je hoogsensitief bent, neem je meer prikkels uit je omgeving waar en verwerk je deze ook diepgaander. Je raakt daardoor sneller overprikkeld dan niet-hoogsensitieve mensen. Overprikkeling is de meest gehoorde klacht van HSP’s. Wat is overprikkeling precies? En waarom heb je als HSP meer last van overprikkeling?

Wat is overprikkeling?

Bij overprikkeling is er een teveel aan prikkels in je systeem gekomen. Dit kan in sociale situaties voorkomen, maar ook op het werk of in een druk gezinsleven. Ook interne factoren kunnen overprikkeling veroorzaken, zoals perfectionisme, emoties en stress. Kenmerken van overprikkeling uiten zich bij iedereen anders. Veelvoorkomende symptomen zijn:

• Vermoeidheid
• Overweldigd gevoel
• Gestrest gevoel
• Lichamelijke klachten zoals hoofdpijn en buikpijn
• Onrust
• Oplopende emoties zoals snel huilen of snel boos worden
• Behoefte aan controle
• Stemmingswisseling; bijvoorbeeld minder vrolijk zijn
• Lage verdraagzaamheid voor nieuwe prikkels
• Minder effectief werken
• Niet meer goed kunnen denken
• Overgevoelig zijn voor kritiek
• Negatieve gedachten en piekeren

Overprikkeling wil je liever voorkomen dan genezen. Overprikkeld zijn staat lichamelijk namelijk gelijk aan gestrest zijn. Toch hoef je het jezelf niet kwalijk te nemen als je af en toe overprikkeld raakt. Het is niet altijd te voorkomen en je leert van elke keer dat het gebeurt. Je weet achteraf beter wat jou overprikkelde, om het zo een volgende keer te kunnen voorkomen, maar ook wat hielp om het minder te maken.

HSP en overprikkeling

Als hoogsensitief persoon neem je door je bovengemiddelde sensitiviteit prikkels sneller waar en verwerk je die ook diepgaander. Dit gaat automatisch. HSP’s hebben vaak ook een goede intuïtie door deze onbewuste diepgaande informatieverwerking.

Voorbeelden van prikkels die bij HSP’s harder binnenkomen zijn licht, geluid, geur, stemming, pijn, druk (bijvoorbeeld deadlines of sociale druk), emoties van jezelf of anderen en sferen. Omgaan met andere mensen is voor de meeste HSP’s de grootste bron van overprikkeling. Hierdoor kan bijvoorbeeld zelfs een leuke afspraak met vrienden overprikkelend zijn. Dat sociale interacties zo overprikkeld kunnen zijn komt doordat HSP’s (onbewust) allerlei subtiele details oppikken van wat er speelt bij de ander, hoe de dynamiek tussen anderen is en andere zaken om de interactie heen. Ook leven ze zich vaak sterk in. 

Iedereen kan overprikkeld raken, maar hoogsensitieve personen bereiken die grens sneller. Het verwerken van indrukken kost meer tijd en energie. Deze tijd en energie heb je niet altijd of raakt door de dag op, waardoor overprikkeling op de loer ligt. 

Naast dat je als HSP gevoelig en intuïtief bent, ben je waarschijnlijk ook empathisch en zorgzaam. Je voelt een verantwoordelijkheidsgevoel voor de ander en de wereld om je heen. Dit kan doorslaan in perfectionisme en een constant schuldgevoel over of je anderen niet tekort doet. Over je eigen grens heen gaan is dan snel gebeurd. Over je grenzen heen gaan, anderen constant boven jezelf verkiezen en stress zijn dus ook veelvoorkomende redenen waarom HSP’s sneller overprikkeld zijn. 

Een optimaal prikkelniveau is belangrijk

Hoogsensitief of niet-hoogsensitief: mensen hebben van nature een hekel aan over- en onderprikkeld (verveling) zijn. Een goed prikkelniveau zorgt ervoor dat je goed in je vel zit en goed kan presteren. Het enige verschil is dus voor hoogsensitieve mensen dat ze sneller overprikkeld raken dan niet-hoogsensitieve mensen. Dit kan weleens lastige situaties met zich meebrengen. Zo kan een HSP een baan bijvoorbeeld als te overprikkelend ervaren, terwijl een niet-HSP het als optimaal prikkelend ervaart. Hoogsensitieve personen betrekken dit vaak in de eerste instantie snel op zichzelf. Dat ze bijvoorbeeld minder goed zijn dan die anderen omdat ze ‘minder aankunnen’ of ‘zich zouden aanstellen’. Regelmatig wordt dit ook onterecht (impliciet) bevestigd door andere mensen. Ook ervaren veel HSP’s moeite met presteren onder druk omdat dit een hoog niveau van prikkeling meebrengt. Dit leidt er wel eens toe dat HSP’s minder presteren, terwijl dit niets zegt over hun werkelijke capaciteiten. Kennis van hoogsensitiviteit en overprikkeling kan je helpen om jezelf beter te begrijpen en zo je leven in te kunnen richten naar een fijn prikkelniveau. 

De oplossing voor overprikkeling kan verschillen per persoon. Waar de één ontprikkelt door rust en het afweren van nieuwe prikkels, ontprikkelt de ander juist door iets van lichaamsbeweging te doen. Er zijn gelukkig een hele hoop manieren om van je overprikkelde gevoel af te komen. Gaandeweg leer je steeds beter welke methode het best bij jou past. Dit zijn een aantal tips die je kunnen helpen. Probeer wat uit en kies de manier die het best bij jou past.

Tips bij overprikkeling

Beperk je prikkels

Wat vrij universeel gewaardeerd wordt door HSP’s bij overprikkeling is rust. Alleen zijn, thuis zijn en geen dingen te doen hebben. Om zintuiglijke prikkels te beperken, wil het nogal eens helpen om de kamer donker te maken en weinig geluid aan te zetten. Een gezellig lampje of rustige muziek kan soms nog wel wat sfeer toevoegen, zonder al te veel nieuwe prikkels te geven. Het is ook beter om je telefoon even te laten voor wat het is.

Een tip voor als je onderweg bent: Als dit veilig kan (bijvoorbeeld in het openbaar vervoer), is het een uitkomst om een noise-cancelling koptelefoon te dragen. Zo worden geluiden van de omgeving gedempt. Ook heb je weer controle over wat je hoort, bijvoorbeeld je favoriete klassieke muziek, in plaats van het geluid je ‘overkomt’.

Afleiding

Afleiding kan werken, vooral als je veel aan het piekeren bent; angstige gedachten kunnen je namelijk ook overprikkelen. Zoek niet naar spannende afleiding, zoals nieuwe mensen leren kennen of bijvoorbeeld uitgaan. Het kijken van een film of serie kan wel helpen, maar het liefst wel eentje die rustig en positief is. Ook ontspannende muziek luisteren, of een leuke, rustige podcast luisteren kan een mooie vorm van afleiding zijn.

Beweeg

Beweging werkt voor velen als goede ontprikkelaar. Laat wel een zware sportsessie nu even zitten. Intensieve sportsessies, zoals HIIT, kunnen namelijk nu juist je zenuwstelsel te veel prikkelen. Beweging zoals wandelen, zwemmen of fietsen (het liefst in de natuur), of rustigere work-outs zijn nu een betere optie. Blijf je liever thuis? Schud je dan gewoon even los. Spring ook even op en neer. Dit is een bekende en veelgebruikte methode om te ontprikkelen.

Natuur

Ga de natuur in. De natuur heeft een bepaalde sfeer waar mensen rustig van worden. Er is vaak veel moois te zien en er zijn vaak ook rustgevende geluiden, zoals het geluid van vogels. De natuur is dan ook de ideale plek om te ontprikkelen. 

Slapen

Probeer als dat kan een goede nachtrust van ongeveer 8 tot 9 uur slaap te krijgen. Als je heel overprikkeld bent kan het lastig zijn om in slaap te vallen. Echter, geen paniek! Alle rust die je kan krijgen is mooi meegenomen. Al door je ogen dicht te doen ben je effectief aan het ontprikkelen. 80% van de prikkels komen namelijk via je ogen binnen. Je kan dit ook overdag toepassen met een dutje. Doe dit echter niet na drie uur ‘s middags, want dat kan je nachtrust verstoren.

Eten

Zorg dat je op tijd, regelmatig en voldoende eet. Honger is een intern signaal dat voor overprikkeling kan zorgen of al bestaande overprikkeling kan versterken. Het is daarnaast ook het beste om voedzame dingen te eten die je voor een tijdje een voldaan gevoel geven en je lichaam zo gezond mogelijk houden. Namelijk, hoe beter je voor je lichaam zorgt, hoe beter je prikkels kan hebben. Zorg ook dat je voldoende water drinkt.

Schrijven

Schrijf het van je af. Dit kan bijvoorbeeld in een notitieboekje, dagboek of een document op je computer. Schrijf alles op wat je die dag gedaan hebt en wat je daarvan vond. Met schrijven leg je alles wat in je hoofd omgaat vast. Je kan het dan vaak erna beter loslaten. In een dagboek hoeft niks mooier of positiever te zijn dan dat het is. Of je wat je geschreven hebt wil bewaren is aan jou.

Doe iets creatiefs

Schilderen, tekenen, breien, knutselen, je kunt het zo gek niet bedenken. Creatief bezig zijn is niet alleen een talent van de veel HSP’s, maar ook nog eens een fantastische manier om te ontprikkelen. Het is een rustgevende bezigheid, maar je moet ook met concentratie te werk gaan. De ideale vorm van afleiding dus.

Zeg nee

Als HSP heb je mogelijk de neiging om anderen te pleasen. Wellicht is dat ook waarom je overprikkeld bent geraakt: je hebt de behoeften van anderen boven die van jou gezet. Om te beginnen is het belangrijk om na te gaan: waarom en hoe dit is gebeurd. Helpen en geholpen worden hoort bij de behoeften van de mens, maar je kunt ook te veel helpen. Onthoud dat jij altijd verantwoordelijk bent voor je eigen geluk, en dat anderen dus ook verantwoordelijk zijn voor hun eigen geluk. Besef ook dat je werkgerelateerd mogelijk de neiging hebt om te vaak ja te zeggen, terwijl je eigenlijk ook nee had kunnen zeggen. Ook in sociale settings mag je weggaan, wanneer je moe bent en weg wil, of anderen dat nu leuk vinden of niet.

Mediteer

De meest eenvoudige meditatie doe je door te gaan zitten en je te focussen op je ademhaling. Dit kun je uitbreiden door passende muziek aan te zetten, een begeleide meditatie te doen, ademhalingstechnieken te proberen en nog veel meer. Het internet staat hier mee volgeschreven en je kunt gaandeweg bekijken wat qua meditatie het beste bij jou past.

Water

Uit onderzoek komt naar voren dat water op verschillende manieren kan helpen te ontprikkelen. Een van de makkelijkste manieren is douchen of een bad nemen. Dit is voor velen een ontspanmoment en daarom is het ook goed in te zetten als ontprikkelmethode. Om extra te ontprikkelen kun je tijdens het douchen proberen je je voor te stellen dat samen met het water, alle prikkels langs je heen weglopen. Ook kan je een douche of bad nog aangenamer maken met kaarsjes, rustgevende muziek of een lekker geurtje. 

Water kan nog op veel andere manieren ingezet worden. Het simpelweg drinken zou helpen zelfs bij overprikkeling. Ook ervaren veel mensen het als heilzaam om erin te zwemmen, erlangs te wandelen of naar watergeluiden te luisteren. Genoeg om uit te kiezen!

Aanwezig in het moment

In het hier en nu zijn is het een groot uitgangspunt in de mindfulness. Wat in het verleden was, of wat nog gaat komen doet er niet toe. Het enige wat belangrijk is, is dat jij hier, nu, op deze plek bent. Je kan hiermee oefenen door je voor een paar minuten te focussen op alles wat je ziet, voelt, hoort en ruikt. Dit kun je steeds langer uitbreiden.

Visualisatie-oefeningen

Een visualisatie is het creëren van een beeld in je hoofd, waardoor het onderbewustzijn en je overtuigingen veranderen. Je hoofd vindt het namelijk lastig om een echt beeld via je ogen te onderscheiden van het beeld dat je maakt in je gedachten. Hier kun je je voordeel mee doen. Voorbeelden van visualisaties voor HSP’s zijn:

• Visualiseer dat jij als een stevige boom op de grond staat, met wortels die tot ver in de aarde gaan.
• Visualiseer onder de douche dat alle prikkels als druppels van je afvallen
• Visualiseer een bal om je heen, die je afsluit van de rest van de wereld. Beeld je in dat deze ingebeelde bal je beschermt tegen prikkels en energieën om je heen. 

Hopelijk zal deze gids een fijne tool voor je zijn! Meer gratis artikelen zijn te lezen op: https://hoogsensitiefonline.nl/. Binnen Hoogsensitief Online bied ik vanuit mijn psychologische achtergrond coaching aan via schrijven. Via videobellen zal hier binnenkort aan toegevoegd worden. 

Liefs, Nore